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Messaggio da leggereInviato: mar 29 set 2009, 10:43 
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Iscritto il: mer 19 nov 2008, 21:34
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Già,il recupero,l'intensità ed il tempo d'esecuzione sono 3 fattori lasciati in disparte da chi è grosso come un armadio ma fatica a fare esercizi come lo squat <_< (confermo :rolleyes ).
Ho avuto a che fare con gente più grossa di me(non che io sia una cima di possenza...sono ben piazzato ma non come si possa pensare)fare decine di serie,di ripetizioni e di esercizi inutili,diventando così dei gorilla con le gambe e polpacci piccoli ma braccia e petto enormi asd

Io propongo un allenamento SCIENTIFICO basato su nozioni di fisionomia e fisiologia e su studi effettuati da persone che non sentirete quasi mai nominare nelle palestre come Claudio Tozzi,Steve Maxwell,Pavel Tsatsouline,David De Angelis,Stuart McRobert ecc ecc e parte di allenamenti di branche specifiche della forza come il powerlifting.

L'allenamento NON E' una costante fissa ma è estremamente variabile e presenta talmente tanti aspetti che solo provandoli con intelligenza si comprende ciò che è bene per noi e cosa no.

Prendiamo ad esempio l'inizio di un allenamento specifico coi pesi...c'è chi inizia facendo corsa intensa per 10 min seguita da 20 min di cyclette e poi inizia a fare pesi.
Ciò può andare bene se la corsa è estremamente blanda o,come la chiama mio babbo,strascicata,quasi come se vi svegliaste la mattina e strascicaste le ciabatte per terra :DD ,seguita da appena 10 min di cyclette leggera...dovete solo aumentare il vostro metabolismo,mica fare un tour de force per una maratona...c'è chi invece come me,esegue subito un allenamento coi pesi perchè s'è accorto che il lavoro aerobico tende a diminuire la potenza di carico ad inizio lavoro,mentre esegue la corsa in stile HIIT(High Intensity Interval Training...Allenamento ad Alta Intensità Intervallato,che spiego dopo)qualche min dopo(alle volte anche una mezz'oretta dopo)l'allenamento coi pesi.

S'inizia sempre allenando le gambe perchè presentano i gruppi muscolari più ampi del corpo umano,quindi iniziando subito con lo squat,s'inizia aumentando di botto la circolazione sanguigna dell'interno corpo umano.
C'è una regola non scritta che dice quanto più intenso è l'allenamento con le gambe,quanto maggiore sarà la crescita muscolare e di forza/potenza del resto del corpo:semplice fisiologia applicata.

Chi ha problemi con lo squat perchè il carico tende a danneggiargli la schiena o si sente poco sicuro,può iniziare con uno stacco da terra o con un bilianciere normale oppure con una trap bar,strumento innovativo che spesso è usato come lavoro a metà strada tra uno squat ed uno stacco classico.
Chi invece ha problemi o difficoltà a fare le trazioni alla sbarra,può sempre allenarsi con la lat machine.

Come vedete,nella pesistica le opzioni sono tante e non ci si focalizza mai su un tipo di esercizio ma su un concetto,riscontrabile dal vivo,dietro ad esso.

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Messaggio da leggereInviato: dom 11 ott 2009, 19:44 
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Iscritto il: gio 20 nov 2008, 20:46
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Località: Nocera Inferiore (SA)
Senti gabriè io ho due pesi da tre kg l'uno, ho pensato di metterli in uno zaino e indossarlo quando faccio flessioni, trazioni, addominali e il resto degli esercizi, diminuendo le ripetizioni.

Ingegnoso eh [mrgreen.gif]


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Messaggio da leggereInviato: lun 12 ott 2009, 17:39 
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Iscritto il: dom 9 nov 2008, 23:20
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Mah :lol

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Chi conosce gli altri è saggio, chi conosce sé stesso è illuminato.
Chi domina gli altri è forte, chi domina sé stesso è superiore.
Chi sa accontentarsi è ricco, chi agisce fermamente ottiene tutto ciò che vuole.
Chi non dimentica i suoi principi vive a lungo, chi muore senza essere dimenticato vive per sempre.

(Lao Zi, "Tao Te Ching", Capitolo 33, "La virtù del discernimento")


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Messaggio da leggereInviato: lun 19 ott 2009, 13:29 
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Iscritto il: mer 19 nov 2008, 21:34
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Più che altro direi SCARSO asd :
inizia magari con 2 pesi da 15kg e poi se ne riparla [mrgreen.gif]

Le flessioni possono andare bene ma bisogna vedere come le fai(tricipiti o petto),per gli addominali il peso è bene metterlo sul petto così lo controlli e non bari quando scendendo all'indietro per la fase "negativa" riduci l'arco di movimento dato dall'ampiezza dello zaino.
Per le trazioni può andare bene ma invece di mettere i pesi sulle spalle,legali con una cintola alla vita oppure trattienili trai piedi.

Il retto addominale è un pò particolare dato che è formato da un'insieme di muscoli che reagiscono in maniera particolare alla stimolazione dell'allenamento...esistono diverse opzioni per stimolarlo:
1)SERIE REGOLARI->su una panca declinata,mettete i piedi in alto nell'apposito fermo e la testa in basso...magari fatevi aiutare oppure appoggiate dei dischi di ghisa vicino alla testa....mettetevi i dischi sul petto e fate 3 serie da 12 ripetizioni,con un minuto di pausa tra le serie...quando il peso inizia a diventare pesantino,riducete le rip fino a 8-10 e successivamente anche le serie fino a 2;

2)REST PAUSE->usate quanto peso vi occorre solitamente per fare una sola serie da 8-10 rip(solitamente il peso è massimale,quindi assai elevato)e ne fate quante ne vengono.. quando vi stancate poggiatevi supini sulla panca,fate 2-3 respiri profondi e riprendete per quante rip riuscite a fare,poi ancora pausa finche non ne fate 20 rip in totale(quasi in stile superserie);

3)STRIPPING->una serie è composta ad esempio così 1x5+5+5,tipo 5 rip con 30kg,poi poggiate il peso e ne prendete uno da 20 per fare IMMEDIATAMENTE altre 5 rip poi infine prendete un disco da 15kg e fate le utime 5 rip.
I pesi sono un esempio,sicuramente con l'andare delle "serie" devono calare...poi dipende anche dalla sequenza,dato ci sono stripping 1x5+5 o 1x4+4+4+4.

Come vedete,gli allenamenti che vengono dati di base dalla apki si basano solo su esperienze soggettive fatte da pochi soggetti e non su persone che sperimentano da anni delle metodologie di allenamento tramite studi scientifici e di ricerca.
Diffidate dalla apki e seguite solo chi ne sà...i metodi sopra scritti sono gli unici metodi usati per stimolare al massimo l'addome ed è usato in maniera funzionale da praticanti di arti marziali e sport da combattimento,quindi anche il parkour rientra nella categoria degli sport che prevedono potenza,elasticità e forza massima.

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Messaggio da leggereInviato: mer 28 ott 2009, 14:55 
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Iscritto il: mer 19 nov 2008, 21:34
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POTENZA DEL SALTO E MOBILITA'
Molti di voi si chideranno se è possibile incrementare la potenza del salto tramite allenamento libero e coi pesi.
La risposta è sì ma bisogna tenere conto di alcune cose riguardo alla fisionomia,tra cui la più importante riguarda i glutei,essendo essi responsabili al 45% della potenza e della reattività stessa.
Avete mai fatto caso che i velocisti,i saltatori in alto-lungo-triplo ed altre categorie dell'atletica leggera abbiano in realtà una muscolatura "pesante" inerente proprio ai glutei?
A seconda dell'etnia di appartenenza,essi saranno più o meno sviluppati in massa,partendo da quelle orientali,passando per la razza ariana(noi indioeuropei,NdA)arrivando fino ala razza africana.
Ovviamente l'uso indiscriminato di "aiutini" :rolleyes può stimolare una maggior crescita,ma a meno che non vogliate ritrovarvi con 2 testicoli grossi,anzi ERRATA CORRIGE,piccoli come 2 arachidi od clitoride estremamente sviluppato e la comparsa del pomo d'Adamo laddove non ci dev'essere ed avere varie complicazioni di tipo neuromuscolare e psicologico,potete sempre ricorrere ad un buon sano allenamento ciclizzato(di cui la maggior parte delle associazioni parkour sono sprovviste)in stile sport professionista/semiprofessionista,pur essendo sportivi amatoriali.

Altra componente indispensabile nel salto è composta dai polpacci,uno dei gruppi muscolari più atipici che esistano,in quanto nel culturismo ha dato e continua a dare grane anche ai professionisti ultra-dopati perchè non riescono a crescere.
Quindi o queste persone clonano i miei polpacci [mrgreen.gif] oppure continuano a tenersi quelli che c'hanno ma iniziano ad allenarsi seriamente sulla potenza fregandosene dello sviluppo della massa.
tavolta invece il discorso è inverso per quanto riguarda le razze:
le etnie del sud-est asiatico sono quelle che hanno i polpacci più grossi è sviluppati al mondo,noi ariani ci troviamo come al solito in mezzo al sandwich e la razza africana presenta polpacci pressochè sottili ed inesistenti,salvo dovute eccezioni.

Indispendabili per il salto sono anche i muscoli flessori dell'anca (cingolo pelvico)che spaccano letteralmente il mondo in 2 blocchi,quello est-europeo/asiatico e quello europeo/americano.
Questa cosa l'ho notata solo grazie a ciò che m'ha riferito un amico che ha fatto spola con l'oriente per 30anni dicendo che le persone da quelle parti camminano dritte come se fossero tenute in piedi da un filo che li tira per la testa verso l'alto...la sua spiegazione è di tipo psicologico,dicendo che mentre l'oriente è fondamentalmente basato su un'approccio "basale" e quindi terreno,tutta l'energia fluisce verso la testa senza rimanerci bloccata in quanto da quelle parti le persone sono "radicate" a terra,mentre in occidenti siamo più mentalisti e quindi tutta l'energia e lo stress conseguente sono bloccati nella testa.
Fisiologicamente parlando ho trovato una spiegazione proprio grazie ad un russo esperto in allenamento per la forza,Pavel Tsatsouline,che spiega come la differenza tra i russi e gli americani sia proprio nell'uso dei muscoli flessori dell'anca:
tali muscoli sono flessibili e quindi forti(flessibilità e forza sono SINONIMI e non CONTRARI come ci hanno insegnato per anni)in quanto sono situati nel zona baricentrica del corpo umano...in Cina lo hanno capito da secoli ecco perchè le arti marziali cinesi hanno come scopo quello di sbloccare l'anca per avere più energia e movimento durante i movimenti.

Ma qual'è effettivamente la differenza tra una camminata orientale ed una occidentale?
Semplicissimo:
-un orientale è come se fosse "seduto" sulla sua struttura,in perfetta armonia col suo camminare,completamente verticalizzato suo baricentro e questo grazie alla mobilità del bacino...i russi sono noti per andare fieri delle loro pance rofl ,è come la base di una piramide;
-un occidentale invece è piegato in avanti,in stile Torre di Pisa,col rischio che crolli da un momento all'altro,il suo è un falso baricentro...essendo bloccato nei muscoli flessori,tende a cadere in avanti molto più facilmente...gli occidentali invece sono fieri di avere un petto grosso,il che toglie equilibrio e capovolge la piramide che si trova inevitabilmente la punta appoggiata al terreno e tutta la struttura grava su di essa.

Cosa simile accade nella sessualità,in occidente i movimenti pelvici sono simili ad un martello pneumatico...avanti,indietro,avanti,indietro ecc ecc...in oriente è basculante e rotatorio.
Ma esiste anche un base etica e morale dietro a tutto questo?io dico di sì:
solitamente chi ha problemi alle anche sono gli uomini occidentali ma non le donne.
Motivo?avete mai sentito i commenti che vengono fatti ad uomini che ancheggiano un pò troppo?vengono offesi con insulti inerenti alla loro sessualità,ergo l'ego maschile per sopperire a questa "deficienza",fà di tutto pur di entrare in un'ottica comportamentale(e quindi fisionomica-strutturale)estremanente quadrata,spigolosa.
Ancheggiare non è un sintomo di comportamento gaio o di deambulazione motoria,quindi se volete anche ggiare fatelo pure perchè personalmente ho avuto dei buoni riscontri sulla scioltezza dei muscoli suddetti.
Ovvio che col tempo quando i muscoli saranno flessibili e forti,l'ancheggiatura sparirà ed il movimento del bacino sarà basculante in avanti,esattamente come indica la nostra struttura scheletrica.

I muscoli flessori dell'anca,o della coscia,dato che sono gli stessi,sono:
-Medio Gluteo,dalla cresta iliaca fino al trocantere del femore,e Piccolo Gluteo sito sotto il Medio Gluteo,dalla fascia dorsale dell'anca fino al trocantere;
-Tensore della Fascia Lata,parte laterale superiore e frontale della cresta iliaca fino al trocantere,dove s'inserisce in un tendine che forma la fascia lata nota come tratto ileotibiale che s'inserisce nel condilo laterale della tibia,assieme al Grande Gluteo rappresenta la muscolatura esterna della cinglo pelvico;
-Sartorio,è il muscolo più lungo del corpo umano che "copre" la parte esterna della coscia,dalla spina iliaca anteriore-superiore passa sopra il Vasto Intermedio e Vasto Mediale fino ad inserirsi all'inizio dell'epifisi(zona mediana delle ossa compresa le ipofisi o testa dell'osso)della tibia;
-Retto Femorale,uno dei 4 muscoli del Quadricipite Femorale,è l'unico muscolo della coscia ad agire su due articolazioni(anca e ginocchio),parte dalla spina iliaca anteriore-inferiore fino ad inserirsi tendinealmente nella tuberosità frontale della tibia;
-Ileopsoas,composta dal Grande Psoas e dal Muscolo Iliaco...sono muscoli interni di cui il 1° parte dalla zona interna laterale della colonna vertebrale a partire dall'ultima vertebra dorsale fino alle prime 4 vertebre lombari e s'inserisce sotto la fossa iliaca(parte interna del bacino)fino alla parte interna prossimale del femore ...il 2° è un muscolo a ventaglio che copra tutta la parte interna del ileo,o fossa iliaca,e s'inserisce assiema al Grande Psoas nella fossa iliaca e nella parte interna prossimale del femore.

Se fate caso a come sono strutturati,vi rendete conto che questo muscoli rappresentano un complesso ed affascinante meccanismo atto a dare forza e mobilità totale alla zona pelvica.

FISIOLOGIA MUSCOLARE
Piccolo Gluteo,Medio Gluteo e Grande Gluteo
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Gastrocnemio o Gemelli e Soleo
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Tensore fascia Lata,Sartorio e Retto Femorale
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Grande Psoas e Muscolo Iliaco
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Messaggio da leggereInviato: gio 29 ott 2009, 14:12 
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Iscritto il: gio 11 dic 2008, 17:38
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Io non faccio pesi: sono movimenti troppo ristretti, specifici, e mirati. I singoli muscoli si pompano ma si perde l'armonia del corpo, secondo me.

Secondo me tutti gli allenamenti vanno fatti a peso corporeo: sollevarsi su una sbarra, fare flessioni sulle braccia, addominali ecc.

Questo è un esempio di fisico da palestra (molto moderato), che non mi piace particolarmente:
http://img256.imageshack.us/img256/2149/fisico7rl.jpg

Questo è un esempio di come un uomo NON dovrebbe diventare secondo me, sempre in palestra:
http://www.fisicosalud.com/biografias-c ... urista.jpg

Questo invece è un esempio di fisico da arti marziali (è il mio maestro di taekwondo-wingtsun), che mi piace molto:
http://www.accademiataekwondosicilia.it ... PG_jpg.jpg


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Messaggio da leggereInviato: gio 29 ott 2009, 14:46 
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Iscritto il: mer 19 nov 2008, 21:34
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E' inutile che tu parli di allenamento coi pesi se non l'hai mai fatto.
L'idea che hai te di allenamento coi pesi è basato sullo stereotipo del tipo da palestra e degli allenamenti presenti nella quasi totalità delle palestre d'Italia(ho conferme personali e di persone con cui mi sento e si tratta di allenamento specifico alla forza e potenza per le arti marziali e sport da combattimento come le MMA)ovvero del personaggio ipertrofico tutti muscoli,poca forza e completamente bloccato nei movimenti.

I movimenti a corpo libero vanno bene per chi usa la forza pura,la forza esplosiva(o potenza)o la forza prolungata ma un allenamento mirato(e ripeto MIRATO)coi pesi aumenta di gran lunga i risultati pur avendo un fisico fine e tirato e non gonfio(il che è sinonimo di steroidi anabolizzanti).
Lascia perdere il fisico degli altri e soprattutto lascia perdere il WingTsun di Leung Ting che non è wing chun...l'ho fatto per anni poi ho avuto conferma che è merda pura.

Appena posso apro una sezione specifica sull'allenamento e capirai che quanto scrivo non è fumo negli occhi ma ESPERIENZA e RISULTATI [mrgreen.gif]

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Messaggio da leggereInviato: gio 29 ott 2009, 16:53 
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Iscritto il: gio 11 dic 2008, 17:38
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Citazione (G-chan)
E' inutile che tu parli di allenamento coi pesi se non l'hai mai fatto.


Certo che l'ho fatto, anni fa.

Citazione (G-chan)

ma un allenamento mirato(e ripeto MIRATO)coi pesi aumenta di gran lunga i risultati pur avendo un fisico fine e tirato e non gonfio(il che è sinonimo di steroidi anabolizzanti).


Dipende di che risultati parli. Forza? Tono muscolare? Capacità specifiche?

Citazione (G-chan)

Lascia perdere il fisico degli altri e soprattutto lascia perdere il WingTsun di Leung Ting che non è wing chun...l'ho fatto per anni poi ho avuto conferma che è *** pura.


Beh lui è maestro di TKD e WT, ma io faccio solo TKD ^_^
Il wingtsun non posso farlo a causa di un problema (congenito) ai gomiti. Il taekwondo è l'ideale perchè ai legamenti delle gambe per ora non ho problemi.


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Messaggio da leggereInviato: ven 30 ott 2009, 12:16 
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Iscritto il: mer 19 nov 2008, 21:34
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Allora il discorso cambia.
Ho fatto pesi(e li faccio a casa in maniera specifica)solo per la forza/potenza e dato che secondo David De Angelis(e non solo lui)FORZA e FLESSIBILITA' sono sinonimi,ho avuto risultati inerenti a queste due qualità...altro che movimenti bloccati:sono liberissimi di fare tutti i movimenti che voglio in completa esplosività.
In pratica quello a cui miro non è l'aumento di massa...non sono un culturista da palco ma un "culturista" da funzionalità:
avendo fatto arti marziali e dedicandomi sempre ad esse anche da un punto di vista fisiologico/fisionomico,ciò voglio ottenere è un fisico sì gradevole alla vista ma soprattutto un fisico forte,resistente e completamente flessibile.

I muscoli rispondono a stimoli che si basano sull'intensità dell'allenamento e non su un allenamento volumetrico,ecco perchè io sono(ero)solito fare 2-3 allenamenti settimanali in palestra del massimo di 50min cadauno,con esercizi a peso libero(odio i macchinari,salvo la Lat Machine ed il Rematore,ma per quest'ultimo l'utilizzo mio è un pò diverso da quello "normale")e multiarticolari che mirano a far lavorare le masse muscolari maggiori ed in maniera da non "congestionare" il sangue in zone specifiche(alternando cioè il lavoro di muscoli frontali a muscoli posteriori ma non antagonisti),sfruttando il principio del sovraccarico progressivo,usando parecchio peso,poche serie,poche ripetizioni e recupero sia tra serie che tra esercizi diversi.

Nei mesi di palestra ho aumentato poco la massa muscolare ma aumentavo la forza specifica e quella funzionale(per alcuni esercizi i movimenti sono esplosivi e quindi atti ad un uso pratico),oltretutto con alcuni accorgimenti tecnici,aumentavo anche la flessibilità:
un muscolo aumenta di lunghezza pur aumentando la forza quando il lavoro sui pesi agisce su di esso e sul connettivo(tendini,nervi,carilagini,sinovio ecc ecc).

Ho sperimentato e sperimento sempre nuovi tipi di allenamento per migliorarmi senza diventare un "bambolotto" da palcoscenico,perchè non è ciò che cerco.

Da quanto tempo fai TKD?come arte fine a se stessa ha poca efficacia ma almeno fà lavorare le articolazioni delle gambe...è un arte marziale specifica e non completa.

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Messaggio da leggereInviato: sab 31 ott 2009, 0:45 
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Citazione (G-chan)

Da quanto tempo fai TKD?come arte fine a se stessa ha poca efficacia ma almeno fà lavorare le articolazioni delle gambe...è un arte marziale specifica e non completa.


In effetti è uno sport da combattimento, e per giunta con molte restrizioni, non la considererei un'arte marziale vera e propria, come non la consideri neanche tu del resto. Si tratta per me di una scelta di ripiego dovuta all'impossibilità di usare le braccia. Ho una lassità dei legamenti che mi porta ad infiammare determinate articolazioni sotto sforzo. In particolare le braccia: ho serie difficoltà a compiere sforzi e tirare pugni.

Pertanto il TKD è l'unico sport da combattimento che si adatta a me. E poi è anche divertente. Comunque, potenziando le braccia la lassità diminuisce e infatti va meglio di mese in mese. Se continua così mi metterò a fare ju jitsu. Ritengo che gli sport più efficaci siano kick boxing e muay thai, ma sono fuori dalla portata dei miei gomiti lassi.

Tornando all'altro discorso, in realtà il mio post in questo topic era l'espressione di una mia preferenza personale, non avevo letto tutte e 2 le pagine e quindi non era una critica ai tuoi suggerimenti e al tuo stile di allenamento. Che poi il 90% dei body builder si allenano solo per gonfiarsi, diventando goffi e poco elastici, purtroppo pare essere la realtà. Ma se tu sei in quel 10% che invece riesce a fare un allenamento mirato al solo aumento della forza e alla giusta armonia fisica, non posso che apprezzare la tua scelta.

Però nonostante questo, ritengo che per quello che vorrei fosse il mio fisico, e per le abilità che vorrei ottenere, l'allenamento a peso corporeo è forse il più adeguato. Peraltro è anche più divertente secondo me. Anche perchè puoi andare man mano ad aumentare lo sforzo senza utilizzare pesi. Per esempio, quando le flessioni a terra sulle braccia diventeranno troppo facili, potrò cominciare a farle con una mano sola. E se le flessioni addominali a terra diventeranno troppo facili, potrò appendermi in verticale da qualche parte e sollevarmi, e quelli son tosti.

Comunque non voglio precludermi altre vie, e del resto poter allenare la mia forza senza gonfiare i muscoli è una cosa che mi ha sempre interessato. Quindi ascolterò volentieri i tuoi consigli se tu sei riuscito a trovare esercizi a tal scopo.

Tra l'altro i miei progressi attualmente sono scarsini... ma penso sia per via del fatto che sono a dieta. Hai qualche consiglio in proposito? Ci sono i fissati che mi dicono che se faccio dieta senza mangiare tanta carne ogni giorno rischio di perdere massa muscolare, e altri come il mio maestro che invece sono riusciti a ottenere e mantenere una forza strepitosa con una dieta vegetariana. Io penso che finchè il mio organismo rimane "affamato" ogni giorno sarà dura progredire nel rafforzo muscolare e nello stretching.


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Messaggio da leggereInviato: sab 31 ott 2009, 1:27 
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Capisco quello che vuoi dire ed in effetti sono favorevole all'uso di esercizi basati solo sul proprio peso corporeo ma la mia breve esperienza m'ha insegnato che è bene fare esercizi di alcuni tipi senza fossilizzarsi in essi,cioè alternare esercizi a corpo libero con esercizi coi pesi "normali" e pesi "specifici"(kettlebell,giusto per fare un esempio dato che li uso da quasi 18 mesi).

Le regole di base sono uguali per tutti ma solo l'esperienza t'insegna effettivamente qual'è il metodo o l'esercizio più adatto a te.
Ad esempio ho un amico che allena le gambe ma invece del bilanciere sulle spalle per lo squat,usa lo stacco da terra perchè ci si trova meglio ed ha meno problemi alla schiena,oppure alcuni preferiscono alcune tabelle di allenamento perchè notano dei cambiamenti significativi invece di altre.

Sull'alimentazione il discorso è complesso.
Nei prossimi giorni aprirò un paio di topic specifici sia sull'allenamento che sulla dieta intesa come REGIME ALIMENTARE...sappi solo che una dieta vegetariana ha poca efficacia perchè non tutti i fisici reagiscono alla stessa maniera e può anche darsi che i tuoi progressi scarsi siano risultato di tabelle di allenamento di stretching errate,anche perchè ne ho provate un pò e poche hanno efficacia.

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Messaggio da leggereInviato: sab 31 ott 2009, 15:58 
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Ma tu per non gonfiare i muscoli che tipo di esercizi fai? Molto peso e poche ripetizioni veloci?

La cosa che un po' mi dà fastidio dei miei muscoli è che hanno una forza esplosiva ma non di resistenza. Per esempio sono più forte di mio padre, ma lui in barca riesce a remare molto più a lungo di me prima che si stanchi (intendo stanchezza muscolare, non di fiato diciamo). Eppure va in canoa appena 2 volte l'anno, e per il resto non fa alcuna attività fisica, quindi non si può neanche dire che i muscoli li abbia allenati specificamente a resistere più a lungo dei miei.


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Messaggio da leggereInviato: dom 1 nov 2009, 1:13 
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Eheheh,sapevo che saresti arrivato a questo punto ed è per questo che mi pare tu abbia un'idea errata del culturismo:
a me i muscoli non si pompano perchè negli allenamenti che facevo(spero di riprendere a breve)non pompavo il muscolo perchè il pompaggio avviene facendo lavorare solo i muscoli in singolo(bicipiti,tricipiti,polpacci,pettorali ecc ecc)con molte serie e molte ripetizioni,in pratica come fanno i culturisti dopati in stile Mr Olympia.

Sappi che la maggior parte delle persone non ingrossa affatto ed il muscolo ci mette parecchio tempo prima d'ingrossarsi davvero...chi pompa il muscolo in realtà vi ci "congestiona" il sangue cioè lo lascia circolare solo in quelle zonema dopo poche ore,si sgonfia come un palloncino.
Se fai lavorare un muscolo con peso elevato,poche serie e pochi movimenti,aumenti la forza perchè stimoli il muscolo ma la crescita è più lenta ma almeno rimane.
Ad esempio una persona che lavora sulla forza impiegherà meno tempo a far crescere dei muscoli ma almeno i muscoli usati hanno un'ipertrofia FUNZIONALE cioè atta alla forza stessa...ecco perchè io pur essendo portato per avere una massa bella sviluppata,in mesi allenamento sono cresciuto in spessore davvero di poco fisicamente ma ho buttato giù massa grassa e acquisito massa magra.

Dato che la massa magra è assai più pessante della massa grassa,se metti 5-7 kg di muscolo si noterà bene ma non così bene come accade con chi pompa il muscolo solo per apparire grosso.

Io usavo fare esercizi multiarticolari(esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari assieme,in questo modo avviene una crescita più continua di massa e forza/potenza),con basse serie(2-3)e medie basse ripetizioni(da 7 a 10)...ad esempio nello squat,il mio esercizio preferito,scendavo col peso in circa 1,5-2 secondi ma la fase di salita in esplosività in circa 1 secondo,in questo modo i muscoli vengono stimolati a favore della forza ma anche della massa che comunque sarà presente ma in maniera minore che col pompaggio classico da palestra per gente grossa come armadi.

Sulla restistenza dei muscoli il lavoro da fare è più complesso,cioè quando un muscolo è abituato ad un certo stimolo di difficoltà,quel dato stimolo(ad esempio,raggiungi un massimo di 180kg con 7rip di squat)può essere la base per un lavoro di resistenza(invece di solo 7 rip,puoi fare 2 serie da 10 movimenti completi in poco tempo)che può essere di stimolo ad aumentare ancora di più il peso per aumentare la forza.

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Messaggio da leggereInviato: dom 1 nov 2009, 20:02 
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Iscritto il: gio 11 dic 2008, 17:38
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ok grazie dei consigli


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Messaggio da leggereInviato: dom 28 feb 2010, 13:39 
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Iscritto il: gio 20 nov 2008, 20:46
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Ricordate però che per prima cosa bisogna allenare il cuore, cioè allenarsi il più possibile nella fase aerobica e di conseguenza aumentarla.

Gabriele, tutto quello che stai dicendo va bene anche per me che ho 15 anni? Anche a scuola la prof di ginnastica ci dice di non fare esercizi con carichi troppo alti, ma di farli velocemente con carichi bassi. In Power-Flex c'è scritto che prima di tutto bisogna preparare la muscolatura con esercizi di forza dinamica con basso carico/alte ripetizioni. Ad esempio io sto facendo gli squat sumo (3 serie da 30 rip a carico naturale, come dice De Angelis)


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Messaggio da leggereInviato: lun 1 mar 2010, 14:26 
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Iscritto il: mer 19 nov 2008, 21:34
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L'allenamento coi pesi non ha mai creato danni alla struttura delle persone durante la crescita,anzi ha aiutato tantissime persone anche nella correzione posturale...ovviamente bisogna farli con criterio.
La tua prof ha ragione ma solo,come dici te,se prende a riferimento la preparazione(imparare l'esecuzione tecnica del movimento e riscaldare il corpo per il lavoro vero da fare successivamente)ma non sò fino a che punto sappia quello che dice.
Non esistono situazioni in cui i lavori intensi abbiano danneggiato il fisico delle persone....può capitare solo se te dai in mano ad un novizio un carico di lavoro estremo...quello ti si disintegra sotto i tuoi occhi.

C'è la malsana idea che i pesi danneggino...ERESIE,solo ERESIE:
se abitui pian piano il corpo ad un carico di lavoro crescente dove forza e flessibilità si sviluppano assieme,il corpo non verrà danneggiato...ovviamente sempre meglio fare una visita prima dal proprio medico di famiglia per vedere se ci sono dei problemi strutturali od altro.

Poi,come in tutte le cose che si fanno,ci vuole criterio e buonsenso.
Quello che fai col sumo squat è buono...occhio però all'esecuzione.

_________________
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Messaggio da leggereInviato: sab 6 mar 2010, 22:15 
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Iscritto il: gio 20 nov 2008, 20:46
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Località: Nocera Inferiore (SA)
Piedi che seguono la linea delle ginocchia ;)



Citazione (G-chan)

1)SERIE REGOLARI->su una panca declinata,mettete i piedi in alto nell'apposito fermo e la testa in basso...magari fatevi aiutare oppure appoggiate dei dischi di ghisa vicino alla testa....mettetevi i dischi sul petto e fate 3 serie da 12 ripetizioni,con un minuto di pausa tra le serie...quando il peso inizia a diventare pesantino,riducete le rip fino a 8-10 e successivamente anche le serie fino a 2;

Con quanto carico devo iniziare? Sto pensando di comprarmi la panca (tipo), ma prima vedo se riesco a farmela da solo asd
Stessa cosa per le trazioni, tra un po metterò fuori al balcone qualcosa simile alla parte superiore di una spalliera, ma anche per quest'esercizio, con quanto carico inizio?


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Messaggio da leggereInviato: dom 7 mar 2010, 0:40 
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Iscritto il: dom 9 nov 2008, 23:20
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Dato che normalmente fai squat senza carico, l'ideale sarebbe iniziare con il bilanciere scarico, che va dai 6 ai 10 kg: è già un carico a cui non sei abituato, e non solo sentirai la fatica, ma anche l'importanza del recupero. Partire con il minimo del peso è inoltre necessario ad apprendere correttamente la tecnica: è infatti forte la tendenza ad aumentare subito il peso perdendo in tecnica, e a proseguire così per molto fino allo stallo nel miglioramento o addirittura all'infortunio. Meglio quindi partire dal minimo e aggiungere pochissimo carico per volta, avendo meno risultati all'inizio in termini di massa, ma almeno costruendosi la tecnica e il fisico per andare avanti in sicurezza e con miglioramenti costanti.

Ho parlato di 6-10 Kg contando che tu trovi un normale bilanciere commerciale e non uno olimpionico, che ne peserebbe 20. Attenzione anche al diametro del bilanciere, perché poi dovrai trovare dischi dello stesso diametro: troppo piccoli non entreranno, e troppo grossi balleranno. Trova prima un negozio di dischi, e che non li venda solo piccoli ma anche grossi: anche quelli 10 Kg quindi, dato che quelli da 20 non ti servono se non ci sono, tanto basta sommare quelli da 10 e così ti basterà per molti anni prima che tu riempia del tutto un bilanciere di dischi da 10. Una volta trovato un negozio che venda dischi dai più piccoli ai più grandi, si prende il diametro e si compra un bilanciere adatto.

Il bilanciere EZ è quello ricurvo, serve per il curl (bicipiti) e può essere adattato in pochi altri esercizi, e non può essere usato per lo squat. Serve un bilanciere normale, dritto, possibilmente zigrinato nelle impugnature, che torna sempre utile. Riguardo le chiusure laterali, le si possono trovare di 3 tipi: a molla, a vite piccola e a vite grande (non so come si chiamano esattamente le ultime 2). Quelle a molla sono separate dal bilanciere, sono le più pratiche e veloci da infilare e sfilare, ma sono quelle che tengono meno nel caso il bilanciere (ma più che altro il manubrio) venga inclinato in obliquo o in verticale: non è il caso dello squat né di altri esercizi con il bilanciere grande, quindi dopo aver trovato il diametro migliore, possono essere la scelta migliore, essendo anche i più economici. Quelli con la vite piccola e la manovellina, separati anch'essi dal bilanciere, tengono di più delle molle ma sono più antipatici da chiudere e aprire perché richiedono una certa forza e può essere anche fastidioso e non immediato da fare nei momenti di pausa tra un esercizio e l'altro, in cui non si dovrebbero fare sforzi. Il terzo tipo, tecnicamente migliore di tutti, è costituito dalle viti grandi che si avvitano sulla madrevite del bilanciere, che quindi viene fatto così ed integra in sé queste chiusure: per essere chiusi richiedono meno forza delle chiusure precedenti perché sono più grandi e maneggevoli, ma non sono immediati come quelli a molle, seppur restano senza dubbio quelli che tengono di più, in modo totale direi, specialmente nel caso dei manubri, che in alcuni esercizi possono essere inclinati. Solitamente i bilancieri e i manubri con queste chiusure integrate costano leggermente di più e pesano leggermente di più, oltre ad avere un diametro leggermente maggiore.

Ci tenevo a precisare queste piccole differenze tecniche perché è già capitato che qualcuno spendeva un sacco di soldi in attrezzatura per poi dover ricomprare bilancieri, manubri, dischi o chiusure per problemi di compatibilità fra loro. E' opportuno fare la miglior scelta all'inizio, tenendo anche presente della progressione dei pesi e di che strumentazione si avrà bisogno più avanti (non quella scadente o che non permette l'uso di dischi da 10 Kg in su).

Tornando invece al discorso degli esercizi, ti do la stessa risposta per le trazioni: se non hai mai avuto modo di farle regolarmente e in serie organizzate su una attrezzatura tutta tua, ti consiglio di partire senza alcun sovraccarico: potrebbe essere necessario del tempo per abituarti ad eseguire la tecnica esatta (ci sono vari tipi di trazioni con varie prese, per usare più muscoli rispetto ad altri) e per farne un numero utile di ripetizioni e serie.

Per sovraccaricare nelle trazioni, devi procurarti una cintura con catena, un accessorio fatto apposta per reggere un pacco di dischi: va preso fatto bene, non "cinese" insomma, perché se si apre anche in un solo punto, ti casca tutto a terra e puoi dire addio alle mattonelle.

Stessa cosa per la panca: non solo non comprarla troppo economica perché si potrebbe sfasciare prima del tempo, ma tieni anche conto di che esercizi vuoi farci confrontando con il massimo peso sopportato, così da non dover fare un altro acquisto in futuro se conti di superare quel peso (sommaci anche il tuo). Ad esempio, se vorrai usare la panca per fare un signor esercizio, ovvero le distensioni su panca, ti conviene comprare da subito una panca con supporti integrati, oppure dei supporti da affiancare alla panca (anche gli stessi per lo squat, che si possono riutilizzare abbassando la regolazione dell'altezza), e calcolare il peso massimo che potrebbe reggere, tenendo conto del bilanciere, dei dischi e del tuo peso.

Infine, a proposito di supporti, te ne serve assolutamente uno per lo squat: sebbene all'inizio non ti sarà di alcuna difficoltà sistemarti il bilanciere scarico sulle spalle, oppure poco carico negli allenamenti a seguire, quando questo sarà invece di un peso consistente al fine di fare degli squat seri dove tu possa progredire, non riuscirai di certo a sollevarlo da terra, alzarlo sopra la testa, e mettertelo sulle spalle. Mentre inizi lo squat a bilanciere scarico progredendo man mano con il peso, è bene che tu cerchi un supporto per squat (da usare eventualmente anche con la panca, se ti servisse) così da averlo trovato quando avrai raggiunto un carico che lo richiederà (le tue braccia, le tue spalle e la tua schiena te lo faranno sentire).

Benvenuto nel mondo dell'allenamento con i pesi :)

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Chi conosce gli altri è saggio, chi conosce sé stesso è illuminato.
Chi domina gli altri è forte, chi domina sé stesso è superiore.
Chi sa accontentarsi è ricco, chi agisce fermamente ottiene tutto ciò che vuole.
Chi non dimentica i suoi principi vive a lungo, chi muore senza essere dimenticato vive per sempre.

(Lao Zi, "Tao Te Ching", Capitolo 33, "La virtù del discernimento")


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Messaggio da leggereInviato: dom 7 mar 2010, 10:09 
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Iscritto il: gio 20 nov 2008, 20:46
Messaggi: 634
Località: Nocera Inferiore (SA)
Inizio a pensare che sia meglio andare direttamente in palestra che comprarmi tutti questi attrezzi, non so nemmeno dove metterli.
Comunque grazie mille, un mio amico già va in palestra, vedrò di andarci con lui :)


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Messaggio da leggereInviato: dom 7 mar 2010, 15:26 
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Località: Torino
Noooo in palestra noooo :fear

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È difficile vedere un gatto nero in una stanza buia, specialmente quando il gatto non c'è.
(Proverbio cinese)


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