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Messaggio da leggereInviato: mar 29 lug 2008, 18:32 
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Come ottimizzare le capacità di recupero

Stuart McRobert, "Costruire muscolo, perdere grasso, apparire al meglio", pagina 75 e seguenti


L'allenamento è il catalizzatore di muscoli più forti e più grossi. La disgregazione del tessuto muscolare attraverso l'allenamento stimola il corpo a ripararsi e a costruire un po' di tessuto extra. Il "po' di tessuto extra" si chiama sovracompensazione e si accumula producendo muscoli più grossi.

Quello che fate in palestra apporta solo lo stimolo per la crescita muscolare. Poi dovete restare fuori dalla palestra abbastanza a lungo per permettere al corpo di riparare il muscolo danneggiato e sovracompensare. Poi tornate in palestra per un'altra sessione di stimolazione della crescita. Se vi allenate troppo spesso non darete al corpo il tempo necessario per riparare il tessuto muscolare disgregato e costruire il tessuto della sovracompensazione.

Il tempo di recupero fra gli allenamenti è solo una parte dell'ambiente anabolico. Dovete anche seguire una dieta salubre e ricca di nutrienti, che è da dove provengono le materie prime per la crescita muscolare.


Sonno e riposo

Se non dormite a sufficienza costantemente non recupererete ottimamente dall'allenamento. Se non recuperate ottimamente non progredirete mai ottimamente. Niente può compensare la mancanza di sonno.

Dormire bene aiuta a sostenere la voglia di allenarsi e vi permette di allenarvi bene. Se siete stanchi non darete giustizia all'allenamento e se non date giustizia all'allenamento non raggiungerete mai i vostri obiettivi nell'allenamento.

Se vi allenate in modo duro e costante, solitamente dormire bene significa fare almeno 8 ore di sonno di qualità ogni notte. Non perdere ore di sonno è assolutamente meglio del cercare di recuperare il sonno perso.

Non solo dovete dormire bene ogni notte, anche durante il giorno dovete riposare adeguatamente. Essere sempre moderatamente attivi è bene, per esempio camminare e fare giardinaggio, però oltre l'allenamento minimizzate l'attività fisica che compete per le vostre capacità di recupero limitate.

Dormire non fa bene solo all'allenamento. E' fondamentale per la salute a lungo termine e per la prontezza, la creatività, la concentrazione e la capacità di apprendere di tutti i giorni. Quello che molte persone considerano stanchezza, mancanza di energia, noia e mancanza di concentrazione, non sono altro che gli effetti della carenza di sonno.

Se le mie parole non vi convincono, leggete The promise of sleep (1999, Delacore Press), del dottor William C. Dement, uno dei maggiori esperti al mondo di sonno, con oltre 40 anni di esperienza nella ricerca. Citando dalla sovraccoperta del libro:

"Il sonno salubre ha dimostrato empiricamente di essere il fattore singolo più importante per predire la longevità, più importante di dieta, attività fisica o ereditarietà, ma la nostra cultura moderna è diventata uno studio allarmante sulla carenza di sonno e sull'ignoranza... Il sonno è sacrificato per soddisfare gli oneri delle nostre giornate interminabili. Inosservati, i problemi di sonno fatali accorciano innumerevoli vite... I medici considerano la carenza di sonno un fatto della vita e fanno poco per promuovere il sonno salubre e la consapevolezza. Intanto, i costi fisici, emotivi e psicologici del sonno insalubre continuano ad aumentare."

Come prime soluzioni per migliorare il sonno, applicate questi consigli:

1. Determinate abitudini di sonno regolari. Andare a dormire alle 22.00 una sera e alle 1.00 la sera successiva non è regolarità. Invece, dormite regolarmente dalle 22.30 alle 7.00.

2. Non fate pisolini se non occasionalmente alla presenza di un evento straordinario come un viaggio notturno che può imporre un pisolino nel corso del giorno. Solitamente i periodi di sonno brevi durante il giorno sconvolgono le abitudini di sonno notturne.

3. Dormite su un materasso comodo. Non è necessariamente vero che i materassi rigidi sono la scelta migliore o che i materassi morbidi sono da scansare. La scelta dipende dal soggetto, dal materasso in questione, dalla base del letto e dalla posizione in cui dormite. Investire in un buon letto conviene. Prendete in considerazione un letto regolabile in quanto permette di sollevare la testa e le gambe nelle posizioni per voi più comode.

4. Mettete dei pezzi di legno alti circa 10 cm sotto i piedi alla testa del letto. Questo leggero sollevamento può permettere alla gravità di ridurre la congestione e la pressione cerebrale e la congestione nasale, aiutando così a ridurre il russare, l'insonnia, l'apnea (interruzioni temporanee e ripetute della respirazione durante il sonno) e il mal di testa al risveglio. Dormire in posizione orizzontale può favorire la congestione e la pressione cerebrale e la congestione nasale. Ciò può causare edemi cerebrali che possono essere associati a molte malattie cerebrali. Camminare nella notte può essere, in parte, una reazione alla congestione cerebrale. Non sollevate il letto di oltre 10 cm perchè potreste scivolare lungo il materasso e il sangue potrebbe ristagnare nelle gambe.

5. L'orientamento del letto può influenzare la qualità del sonno. Provate orientamenti diversi.

6. Se solitamente dormite con qualcuno, il letto dovrebbe essere abbastanza largo da non urtarsi a vicenda durante il sonno. Se non avete un letto abbastanza grande, prendete in considerazione l'eventualità di procurarvi un letto più grande, o di unire insieme 2 letti o di dormire in letti separati.

7. Usate un cuscino comodo. Un cuscino troppo alto o troppo basso può ostacolare il sonno e aumentare il rischio di infortunio al collo durante il sonno. Sperimentate con cuscini diversi per scoprire quello più adatto a voi. Potreste doverlo cambiare periodicamente perchè i cuscini si deformano.

8. Dormite in una stanza buia, usate degli scuri o delle tende pesanti.

9. Mettete un lumino da notte in bagno affinchè non dobbiate accendere la luce se andate in bagno durante la notte.

10. Eliminate meglio che potete tutte le fonti di rumore che possono disturbarvi. Il ronzio di un ventilatore o di un condizionatore d'aria possono mascherare il rumore esterno, come può farlo uno strumento che genera "rumore bianco".

11. Avere caldo o freddo può disturbare il sonno anche se non sentite di avere caldo o freddo. Anche se, per esempio, pensate di essere abbastanza caldi, potete trarre beneficio da una coperta extra. Tenere i piedi caldi è importante. Considerate di indossare dei calzini mentre dormite, specialmente d'inverno.

12. Se fate i turni, probabilmente il passaggio da un turno all'altro distrugge le abitudini di sonno. L'unica soluzione può essere smettere di fare i turni, così da dare al corpo la costanza di andare a letto a un'ora regolare.

13. Non prendete sedativi o pillole per dormire perchè tendono a mascherare i problemi di sonno e nel lungo termine li peggiorano. Inoltre, i farmaci possono creare dipendenza.

14. Non fumate. Fumare aumenta la tendenza a russare, l'effetto stimolante della nicotina può ritardare il sonno e la dipendenza da nicotina può innescare voglie che svegliano i fumatori nel corso della notte. Il danno al sonno è solo una delle tante ragioni serie per cui non dovreste fumare.

15. Non mettete il computer nella stanza da letto o nient'altro associato al lavoro. Non portate il lavoro nella stanza da letto.

16. Non bevete caffè o altri stimolanti nelle ore precedenti il ritiro a letto. Usate gli stimolanti come la caffeina solo saltuariamente e in casi speciali.

17. Non allenatevi la sera tardi se ciò influenza negativamente il sonno, allenatevi prima.

18. Il lavoro aerobico a bassa intensità svolto il pomeriggio tardi, o una passeggiata, può facilitare il sonno.

19. Per minimizzare la voglia di urinare nel corso della notte, finite l'ultimo pasto del giorno 2 ore prima di ritirarvi; in quel pasto evitate i frutti e gli ortaggi succosi e minimizzate l'assunzione di liquidi. Però assumete un piccolo spuntino ricco di proteine e poco liquido appena prima di andare a letto. Consumate molti liquidi nel corso della mattina e del pomeriggio. Se nonostante questi accorgimenti dovete comunque orinare più di una volta nel corso della notte, specialmente se l'esigenza aumenta, fatevi visitare da un medico. Negli uomini, per esempio, può essere un sintomo dell'allargamento della prostata. Inoltre, in realtà potreste essere svegliati dall'apnea, dal russare o da un altro disturbo e svegliarvi per orinare solo allora.

20. Non tenete animali nella camera da letto durante la notte. Gli animali vi disturberanno il sonno se si trovano nella stessa stanza con voi.

21. Bevete una tazza di camomilla un paio d'ore prima di andare a letto. La camomilla è un aiuto tradizionale per il sonno. Tuttavia, alcuni sono allergici alla camomilla.

22. Fare un bagno caldo un'ora prima circa di andare a letto può preparare il corpo al sonno.

23. Nelle ore precedenti il sonno, rilassatevi, eliminate lo stress e calmatevi. Non guardate, alla televisione o al cinema, cose che possono agitare le vostre emozioni, non pensate a questioni finanziarie, non controllate l'e-mail e la casella vocale, non intraprendete discussioni e non pensate a progetti complessi.

24. Leggete qualcosa di rilassante immediatamente prima di andare a letto.

25. Imparate a togliere dalla mente problemi e preoccupazioni quando è ora di andare a letto. Concentratevi su pensieri e ricordi piacevoli. Ripensate a un periodo o un evento piacevole della vostra vita e rivivetelo nella mente. Imparate una tecnica di rilassamento come la meditazione o l'uso dell'immaginazione guidata.

26. Non usate mail l'alcol come aiuto per dormire. L'alcol è un sedativo e, anche se può aiutarvi ad addormentarvi, sconvolge i modelli di sonno e riduce la qualità del sonno. Evitate l'alcol nelle 3 ore precedenti il momento in cui vi ritirate.

Una volta compensato il debito di sonno, cosa che potrebbe imporre di fare un'ora o due di sonno extra tutte le notti per una settimana o due (potete farlo durante un periodo di vacanza), aggiungere 45.60 minuti di sonno ogni notte a quello che fate già adesso può essere tutto quello di cui avete bisogno per soddisfare il fabbisogno di sonno. Anche se sarete svegli per un'ora circa in meno tutti i giorni, sarete più vigili e più energetici, farete progressi migliori nell'allenamento e migliorerete la salute.

I bisogni di sonno variano, entro certi limiti. Una volta compensato il debito di sonno, tenete un diario del sonno per almeno una settimana. Svegliatevi naturalmente ogni mattina e calcolate il sonno medio per notte. Otto ore possono essere sufficienti alla presenza di condizioni normali ma i periodi di allenamento più intensi o di aumento degli oneri fisici generali aumenteranno i bisogni di sonno.

Dormite quanto necessario, senza sentirvi in colpa se dormite più di quello che forse fa la maggior parte dei vostri amici. Il fatto che alcune persone sono orgogliose di andare avanti dormendo meno possibile ogni notte è un disturbo moderno, sociale. Come dice il dottor Dement nel suo libro: "I bisogni di sonno sono determinati biologicamente e non c'è niente di cui vergognarsi se si ha bisogno di 10 ore di sonno".

Migliorare la qualità del sonno può non essere semplicissimo. Per qualcuno è sufficiente andare a letto prima. Per altri, fare sonno di qualità non è facile. Anche la regola generale di dormire fino a quando ci si sveglia naturalmente non funziona per molte persone, specialmente per quelli di mezza età e oltre. Se durante il giorno vi addormentate facilmente, se alla guida vi sentite assonnati o se per restare svegli dovete bere uno stimolante come il caffè, non state dormendo abbastanza o in qualità sufficiente, indipendentemente da quante ore state a letto.

I disturbi del sonno sono comuni. Se russate, per esempio, avete un disturbo del sonno. Benchè spesso il rumore causi ilarità, si tratta di un problema serio. E' un sintomo che indica la comparsa di molti problemi di salute, alcuni degli effetti percepiti dell'invecchiamento, e può anche causare la morte prematura.

Se avete ancora problemi di sonno, come il russare e l'apnea, anche dopo aver applicato i consigli dati in questo capitolo, leggete Get it up (2000, ISCD Press) di Sydney Ross e Soma Grismaijer (www.selfstudycenter.org) per trovare delle possibili soluzioni. Può essere d'aiuto una clinica del sonno, dipende dai medici che vi lavorano e dalle soluzioni che propongono. Alcuni medici prescrivono farmaci e "soluzioni" chirurgiche che non affrontano le cause dei problemi.

Migliorate il sonno e migliorerete la capacità di recupero, i risultati dell'allenamento, la salute e la qualità dalla vita. Potete anche allungare la vita di qualche anno.


L'importanza della condizione fisica per il recupero

Se dovete riposare molti giorni fra gli allenamenti prima di sentire di aver recuperato, c'è qualcosa che non va. Solitamente, ciò significa che vi state allenando troppo o che non state mangiando, riposando o dormendo bene o che siete in cattive condizioni fisiche. La buona forma fisica acquisita attraverso il lavoro aerobico è importante in generale e può migliorare il recupero fra gli allenamenti.


Non si può aggirare la genetica

Pochissime persone hanno la genetica necessario per avere il potenziale per riuscire a costruire un fisico al livello dei bodybuilder agonisti di oggi. Potete arrivare solo fin dove permesso dalla genetica, indipendentemente da quanto bene vi allenate e recuperate. Però saprete cosa vi permette la vostra genetica solo quando raggiungerete il suo limite.

Presumendo che siate degli adulti fisiologicamente maturi, allora dopo 3-5 anni di allenamento e recupero costanti e appropriati, senza arretramenti o periodi sprecati, anche un cambio di approccio può non fare una differenza significativa per lo sviluppo muscolare, benchè sia possibile migliorare il fitness complessivo (sto parlando solo dell'allenamento sano, senza farmaci). Anche se potreste non essere in grado di aumentare ulteriormente la massa muscolare, se diventate più magri e più forti, e migliorate il sistema cardiovascolare, farete comunque dei progressi nel fisico e nel benessere complessivo.

Siate il meglio che potete. Potrete trarre grande soddisfazione e benefici per la salute. Entrerete in un mondo diverso di condizione e salute fisica relativamente a quello che sareste se non vi allenaste.


Consigli per ottimizzare il recupero

Non c'è spazio per i compromessi sugli elementi del recupero se volete progredire il più velocemente possibile nella costruzione muscolare.

1. Date al sonno una priorità alta. Se vi allenate duramente, solitamente dormire bene significa almeno 8 ore di sonno di qualità ogni notte,

2. Assumete un leggero surplus di calorie, se non dovete perdere grasso corporeo.

3. Se vi allenate intensamente, assumete 2,2 g circa di proteine (soprattutto da fonti animali) per kg di peso corporeo magro.

4. Evitate le diete povere di grassi. I grassi sono fondamentali per la salute e per mantenere un metabolismo anabolico, però evitate i grassi insalubri.

5. Evitate il cibo spazzatura.

6. Fate pasti adatti a voi. Più importante di quello che mangiate e bevete è quello che digerite e assimilate.

7. Non permettete l'insorgere della fame e non fate passare troppo tempo fra i pasti (eccetto quando dormite). Alla sera, preparate alcuni pasti, come panini e frullati, per il giorno successivo. La preparazione è fondamentale.

8. Entro i 90 minuti successivi l'allenamento consumate un pasto liquido facile da digerire ricco di carboidrati e proteine. Poi dopo altre due ore circa fate un pasto a base di cibi solidi.

9. Fate particolare attenzione alla colazione. Se saltate la colazione comprometterete il progresso nella costruzione muscolare.

10. Concentratevi sul cibo, non sugli integratori.

11. Bevete molti liquidi. La disidratazione anche leggera può influenzare la prestazione nell'allenamento, la capacità di recupero e il benessere generale. Troppa acqua è meglio di troppa poca.

12. Risparmiate le energie. Riducete al minimo tutte le attività fisicamente impegnative al di fuori della palestra, però il camminare e l'attività generica sono desiderabili.

13. Restate calmi. Essere molto nervosi o stressati riduce la capacità di recupero. Quando vi sentite agitati fate alcuni respiri profondi e calmatevi. Trovate soluzioni ai problemi. Tutto quello che logora danneggia la salute e il recupero, compromettendo perciò i risultati tratti dall'allenamento.

14. Restate in salute. Prendete la salute sul serio se volete ottimizzare la capacità di recupero.


Riassunto

Gli elementi del successo nella costruzione muscolare sono semplici, però per metterli costantemente in pratica ci vuole dedizione. Nessuno può fornire questa dedizione al posto vostro. In palestra dovete eseguire Il Programma, dovete usare la forma di esecuzione corretta e dovete allenarvi duramente una volta superati i mesi iniziali. Fuori della palestra, dovete mangiare ogni 3 ore circa (eccetto quando dormite), dovete mangiare solo cibo salubre nella quantità necessaria, dovete riposare bene fra gli allenamenti e dovete andare a letto abbastanza presto per fare ogni notte le 8 ore di sonno necessarie. Tutto questo richiede dedizione.

_________________
Chi conosce gli altri è saggio, chi conosce sé stesso è illuminato.
Chi domina gli altri è forte, chi domina sé stesso è superiore.
Chi sa accontentarsi è ricco, chi agisce fermamente ottiene tutto ciò che vuole.
Chi non dimentica i suoi principi vive a lungo, chi muore senza essere dimenticato vive per sempre.

(Lao Zi, "Tao Te Ching", Capitolo 33, "La virtù del discernimento")


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